100% SOIA! ECCO TUTTO QUELLO CHE C’É DA SAPERE SUL LATTE DI SOIA

Che cos’è il latte di soia e come possiamo collocarlo in una dieta?
Quali sono il suo apporto calorico e le sue proprietà nutrizionali?
Fonte di proteine vegetali, fa bene o male?
Scopriamo benefici ed effetti collaterali di questo latte, partendo da un’analisi della sua composizione, per poi giungere in cucina, dove potremo finalmente gustarlo!

6 motivi per bere il latte di soia:

1. Contiene pochi carboidrati e grassi saturi
2. È privo di glutine e quindi adatto ai celiaci
3. Ha un bassissimo apporto calorico
4. È ricco di amminoacidi essenziali ed ormoni vegetali (isoflavoni di soia)
5. Contiene una buona quantità di vitamine del gruppo B, A ed E
6. È una bevanda priva di colesterolo

Il latte di soia, come altri tipi di latte derivati da piante, viene chiamato “latte vegetale”, a sottolineare la sua origine diversa da quella del latte che beviamo comunemente, di origine animale (il latte di mucca).
La soia è un legume diffuso in Asia orientale, la sua coltivazione in Cina risale ad oltre 3000 anni fa e il latte è preparato a partire dai semi, che vengono messi a macerare nell’acqua. Il modo migliore di valutare le caratteristiche nutrizionali del latte di soia è di confrontarle con quelle del latte di mucca.

Immagine comparativa dei valori nutrizionali e delle calorie:

100 gr di latte di soia contengono:

● 2 gr di grassi (di cui 0,2 gr saturi)
● 3.1 gr di carboidrati
● 3 gr di proteine
● 0.3 gr di fibre
● Vitamine del gruppo A, B ed E
● 4 mg di calcio
● 0 mg di colesterolo
Calorie: 33 kcal

100 gr di latte di mucca (intero) contengono:

● 3.15 gr di grassi (di cui 1.8 gr saturi)
● 4.8 gr di carboidrati
● 3.25 gr di proteine
● 0 gr di fibre
● Vitamine del gruppo B
● 113 mg di calcio
● Vitamine del gruppo A, B, D, E, K
● 10 mg di colesterolo
Calorie: 61 kcal

Osservando la tabella è possibile notare l’aspetto dietetico di questo latte:
● Livello quantitativo di grassi e carboidrati inferiore rispetto al latte di mucca
● Poche calorie
● Inoltre un altro beneficio di questo latte è che può essere consumato da chi è allergico o intollerante al lattosio, lo zucchero caratteristico del latte di origine animale, assente in questo “latte vegetale”; ed è anche adatto alle persone che soffrono di celiachia in quanto privo di glutine.
Questo latte può essere utile per la salute e la bellezza? Si! Andiamo ad analizzarne i benefici:
● Allevia i sintomi di gastrite e reflusso
● Contrasta la cellulite
● Aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue
● Idrata la pelle e rinforza i capelli grazie alla presenza delle vitamine e degli isoflavoni che stimolano positivamente la produzione di nuove cellule.
● Aiuta lo sviluppo della massa muscolare
● Aiuta l’equilibrio della flora intestinale
● Contrasta la ritenzione idrica e favorisce la diuresi
● Può essere utilizzato nelle diete dimagranti dato il basso indice calorico
● Contrasta la formazione di colesterolo
● Può aiutare nella prevenzione dell’osteoporosi grazie alla presenza di vitamina K
● È un ottimo alleato contro il “fegato grasso”: alcune proteine presenti nel latte di soia contrastano l’accumulo di grassi nel fegato, principale causa di insufficienza epatica nelle persone obese.

Ci sono delle controindicazioni? Il latte di soia può avere alcuni effetti collaterali negativi?
È opportuno precisare alcune carenze del latte di soia ed elementi che potrebbero essere dannosi in particolari condizioni.
Innanzitutto questa bevanda contiene pochissimo calcio (solo 4 mg contro i 113 mg del latte vaccino intero); quindi il latte di mucca rappresenta una fonte importante di calcio e vitamina D, che fissa il calcio nelle ossa e che risulta assente nel latte di soia.
Inoltre il latte di soia può far male nelle seguenti condizioni:
● Fegato e colon: molti ricercatori concordano sulla possibile influenza negativa del latte di soia sui processi del fegato e del colon
● Problemi renali: essendo la soia ricca di ossalato, un sale che promuove la formazione dei calcoli renali, è controindicata per coloro che soffrono di reni
● Problemi alla tiroide: nel caso si stiano assumendo dei farmaci per la tiroide, bisogna far attenzione al consumo di questo latte poiché alcune delle sue proteine interferiscono con l’assorbimento di questi medicinali
● Disordini digestivi: la soia contiene inibitori della tripsina, uno dei principali enzimi digestivi prodotti dal pancreas; quindi si possono verificare episodi di diarrea, flatulenza o gonfiore di stomaco.

I diversi tipi del latte di soia
In vendita esistono diversi tipi di latte di soia, con o senza zucchero aggiunto, in molti casi studiati proprio per contrastare le carenze di cui vi ho parlato sopra. Ad esempio esiste il latte di soia arricchito con calcio, visto che la presenza dei soli 4 mg di calcio è forse la sua pecca maggiore. In commercio è diffuso il cosiddetto “latte fortificato”, ossia latte di soia arricchito con calcio, proveniente di solito da fonti vegetali di carbonato di calcio (per esempio estratto dalle alghe). In più viene aggiunta la vitamina D per garantire l’assorbimento del minerale.

Questo tipo di latte però non piace a tutti! Perciò è nato il latte di soia aromatizzato, in cui cacao, vaniglia, orzo o fragola (i gusti più diffusi) contribuiscono a rendere più gradevole il gusto della bevanda.
È possibile inoltre acquistare il latte di soia in polvere, che da un punto di vista nutritivo è identico alla bevanda pronta, e anche in questo caso troviamo differenti gusti. Ottenere il latte pronto da bere è molto semplice: basta mescolare la polvere con acqua fredda o calda a seconda dei gusti! In genere il latte in polvere è meno costoso e gli imballaggi per il suo confezionamento hanno un minore impatto ambientale.

Non resta che fare le proprie valutazioni e scegliere il latte da usare secondo le proprie esigenze!
Aggiungo inoltre una ricetta, secondo me buonissima, dove ho sostituito il latte di soia al latte di mucca.

Cheesecake cioccolato e frutti di bosco (teglia da 20‐24 cm)

Ingredienti per la base:
● 1 vasetto di yogurt di soia da 125 gr
● 60 gr olio di oliva
● 100 gr di zucchero
● 330 gr circa di farina 00
● 8 gr di lievito per dolci

Ingredienti per la farcitura:
● 300 gr circa di marmellata di more da spalmare sulla base
Per la ganache:
● 200ml latte di cocco
● 200g cioccolato fondente al 70‐75%
● 20g d’acero
● 10g olio extra vergine di oliva (oppure mais o arachidi)
● pizzico di sale

Per il topping :
● 450‐500 gr di frutti di bosco

Preparazione base:
1. Prendete una ciotola e versateci dentro lo yogurt, lo zucchero e l’olio. Mescolate bene aiutandovi con un cucchiaio amalgamando il tutto
2. Ora versate nella ciotola la farina e il lievito e sempre aiutandovi con il cucchiaio iniziate a mescolare bene fino ad ottenere un composto di briciole
3. Versate le briciole sulla spianatoia infarinata e lavoratele fino ad ottenere un panetto compatto
4. Una volta ottenuto il panetto avvolgetelo nella pellicola o in un sacchetto da congelatore e ponetelo in frigo almeno 1 ora prima di usarlo, ma se volete potete anche prepararlo il giorno prima, poi il giorno seguente basterà tirarlo fuori dal frigo 30 minuti prima dell’uso
5. La pasta frolla allo yogurt di soia è pronta! Per utilizzarla stendete l’impasto dello spessore di circa 1/2 cm, forate la base aiutandovi con una forchetta e infornate a 180/200° x 20minuti circa a seconda dei forni.

Preparazione ganache :
1. In un pentolino, versare il latte di cocco, lo sciroppo e un pizzico di sale e portare a bollore. Ridurre la fiamma e mescolare.
2. Tagliare grossolanamente il cioccolato in pezzi, metterlo in una ciotola e versarvi il latte. Mescolare per amalgamare il tutto. Coprire con un panno o un piatto e lasciar riposare 5 ‐10 minuti, mescolando almeno 2 o tre volte.

Per la cheesecake:
1. Spalmare la composta di more sulla base della torta, dopodiché versare la ganache su tutta la base e distribuirla in modo uniforme. Coprire con un coperchio facendo attenzione a non toccare la ganache e lasciar raffreddare in freezer per almeno 1 ora o più oppure in frigorifero per 2‐3 ore
2. Rimuovere dal freezer 15 minuti prima di servire
3. Ricoprire con i frutti di bosco e decorare a piacere.

Chiara Vitale
Pasticcera Professionista